Le Régime "paléolithique" ou "ancestral"
en résumé
Il est riche
en protéines et pauvre en carbohydrates, et repose
sur un strict contrôle de la quantité de
glucides que vous ingérez quotidiennement.
1. Vous ne
devez pas dépasser 30 grammes de glucides par
jour au maximum pendant la phase 1 du régime (si
votre surpoids est important) et 55 grammes par jour
pendant la phase 2 (si votre surpoids est modéré ou
si vous ne cherchez qu'à améliorer votre
ratio masse musculaire / masse graisseuse). Réduire
votre ration de glucides en deçà de 30
g n'accélèrerait pas votre perte de poids
et ne ferait que compliquer votre régime.
2. Utilisez
un substitut de repas riche en protéines et pauvre
en glucides de préférence 2 fois par jour à la
place de vos repas habituels (matin et soir si possible).
3. Mélangez
le à de l'eau uniquement (ni à du lait,
ni à du jus de fruit).
4. Vous devez
toujours consommer suffisamment de protéines :
entre 1,3 et 2 grammes par kilogramme de masse musculaire
et par jour, de préférence en trois fois.
Votre principale source de protéine sera un substitut de repas à base
de soja, ainsi que du poisson, de la volaille (enlevez la peau), de la viande
rouge (enlevez la graisse avant cuisson), des oeufs, du tofu ou du tempeh.
Si vous avez
faim, augmentez légèrement votre ration
de protéines (il existe d'excellentes barres protéinées),
mais ne vous rabattez en aucun cas sur des "en-cas" traditionnels,
du style sandwichs, pâtisserie ou autres grignotages.
5. Consommez
suffisamment de fibres pour conserver un transit intestinal
régulier.
6. Buvez au
moins 1,5 litre d'eau par jour, entre les repas. Buvez
un verre ou deux de vin rouge de bonne qualité (3
g de glucides par verre) par repas, si vous le souhaitez,
mais oubliez la bière, les alcools et les sodas
!
7. Choisissez
des lipides sains : huile d'olive, de colza et de soja,
noix, avocats, beurre de noix de coco, et évitez
la consommation de graisses saturées (voir description
du "régime crétois" qui rete
une base saine dans tous les cas).
8. Pesez vos
aliments et calculez leur contenu en glucides. Pour vous
aider à calculer votre apport total en glucides,
utilisez les tables de composition des aliments publiées
par l'Institut scientifique d'hygiène alimentaire
(avec le concours du CNRS), qui indiquent, notamment,
le contenu en glucides pour 100 g de la partie comestible
des aliments courants.
Et surtout,
ne trichez pas ! Essayez, dans la mesure du possible,
de répartir votre apport glucidique sur l'ensemble
des repas de la journée.
En phase 1
et 2 du régime "paléolithique",
il vous sera plus facile de respecter le strict contrôle
de la quantité quotidienne de glucides en utilisant,
une ou deux fois par jour, un substitut de repas riche
en protéines et pauvre en glucides.
N'oubliez pas vos vitamines et vos minéraux !
N'hésitez
pas à prendre quotidiennement des doses suffisamment élevées
de compléments nutritionnels équilibrés
pour compenser la déperdition qui résulte
de la diurèse accrue en début de régime.
Veillez à consommer des quantités suffisantes
de vitamines, minéraux et antioxydants, pour que
votre organisme puisse continuer à fonctionner
efficacement (voir "nutrition orthomoléculaire").
L'exercice : il est temps de vous y mettre !
La pratique
régulière de l'exercice peut jouer un rôle
important pour vous aider à retrouver la ligne,
la santé et la vitalité. Accroître
votre masse musculaire alors que vous réduirez
votre masse graisseuse grâce au régime est
extrêmement efficace pour augmenter votre métabolisme
basal et vous permettre de brûler davantage de
calories, même lorsque vous ne ferez pas d'efforts.
L'exercice
aérobique (endurance) est excellent pour le système
cardio-vasculaire, mais les exercices de résistance
(musculation anaérobique) permettent de développer
la masse musculaire beaucoup plus efficacement.
Ce régime est fait pour que vous restiez mince et en bonne santé
L'hyperinsulinémie
est une hydre multicéphale. Elle survient quand,
après des années d'abus des glucides, les
récepteurs insuliniques sont désensibilisés
et les niveaux d'insuline chroniquement élevés.
L'hyperinsulinémie
:
* Endommage
le pancréas et limite sa capacité à produire
de l'Insuline : en conséquence, le niveau du sucre
sanguin augmente (c'est le diabète de type II)
* Commande
aux reins de retenir le sel et les fluides et épaissit
les parois des artères ce qui provoque l'hypertension.
* Contribue à la
formation de la plaque d'athérome en stimulant
la production du mauvais cholestérol LDL
Tous ces problèmes
sont liés: si vous souffrez de l'un, les autres
sont sans doute proches.
Mais heureusement,
tous sont réversibles : si vous adoptez le régime
paléolithique, vous pourrez rapidement réduire
votre cholestérol, vos triglycérides, votre
glycémie sanguine et votre tension. |
